Medicina Preventiva

La influencia de la cafeina en el rendimiento fisico y mental

La cafeína, un alcaloide del grupo de las metylxantinas, es la sustancia psicoactiva más utilizada en el mundo. Después del agua es la bebida más consumida por los seres humanos. Se estima que, solamente a través del café, la cafeína es utilizada regularmente por cerca de 400 millones de personas. Además, es consumida a través de medicamentos, del te, chocolate, gaseosas y muchos otros alimentos. La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central y sus efectos son:

- aumento del estado de alerta mental,
- aumento de la concentración mental,
- elevación del estado de ánimo,
- disminución de la fatiga y atraso de su inicio,
- disminución del tiempo de reacción (reflejos más rápidos),
- potenciación de la liberación de catecolaminas,
- aumento de la movilización de ácidos grasos libres
- aumento en la utilización de triglicéridos.

El alcaloide tiene tanto efectos benéficos como desagradables. Los síntomas de abstinencia, aunque limitados con respeto a la severidad, ocurren y pueden contribuir al mantenimiento del consumo. Los daños a la salud son pequeños, si es que existe, y el uso de la cafeína no está asociado a ningún tipo de discapacidad. Aunque la cafeína pueda cumplir con los criterios de reglamentación como una droga productora de dependencia, el uso extensivo de bebidas conteniendo cafeína presentan muy poco riesgo para los consumidores y para la sociedad.
La mayoría de los investigadores piensan que los efectos estimulantes son atribuibles a un antagonismo a la adenosina. Los agonistas de los receptores de adenosina producen sedación, mientras que la cafeína induce estimulación, además de revertir los síntomas de sedación de los agonistas. Sin embargo, otros investigadores favorecen la hipótesis de que la cafeína refuerza la liberación de glutamatos y aspartatos, importantes neurotransmisores que provocan estimulación cerebral.

Las personas que utilizan la cafeína mencionan que la misma les produce sensación de aumento del nivel de energía y los hace sentir más fuertes y más competitivos, con capacidad para desempeñarse por más tiempo antes del establecimiento de la fatiga y con reducción de la sensación de la misma, una vez instalada.

Puede haber efectos indeseables, especialmente en personas con sensibilidad especial a la cafeína, personas no acostumbradas a su uso o personas que la utilizan en dosis muy altas. Los síntomas se caracterizan por nerviosismo, desasosiego, insomnio y temblores. También puede ocurrir una alteración en los padrones normales del sueño, contribuyendo a la aparición de fatiga. La cafeína tiene un efecto diurético, provocando deshidratación especialmente durante la actividad física practicada en altas temperaturas ambientales, aumentando el riesgo de que aparezcan consecuencias severas. Los mecanismos involucrados en los efectos negativos asociados al consumo de altas dosis de cafeína todavía no están bien definidos.

La cafeína también puede provocar adicción física; la cesación súbita de su consumo puede resultar en cefalea, fatiga, irritabilidad y problemas gastro-intestinales.

El consumo regular de cafeína reduce la sensibilidad a la misma. Cuando disminuye la ingestión de cafeína, el organismo se torna más sensible a la adenosina y como consecuencia hay una baja de la presión sanguínea con acumulación de sangre en la cabeza (no en cerebro), lo que produce cefalea. Este dolor de cabeza es muy conocido por los tomadores de café y dura de uno a cinco días. Puede ser aliviado con analgésicos como la aspirina. Con frecuencia, las personas que tratan de reducir su consumo de cafeína presentan irritabilidad, fatiga y somnolencia. En casos extremos también ocurren nauseas.

La ingestión excesiva de cafeína (más de 250 mg por día, puede resultar en agitación, excitación, nerviosismo, insomnio, rubor facial, diuresis, perturbaciones gastro-intestinales, fasciculación muscular, flujo acelerado de pensamientos y habla, taquicardia, arritmias, agitación psicomotora. Básicamente, la sobredosis de cafeína es muy desagradable pero, aunque remotamente posible en dosis altísimas, no provoca daños permanentes ni muerte. La LD_50 (dosis capaz de matar 50% de los sujetos) es 150 mg por kilo de peso corporal. Esto significa algo entre 50 y 200 tazas de café.

La variación en la cantidad de cafeína en las tazas de café o té es muy amplia aun cuando preparadas por una misma persona utilizando los mismos equipos e ingredientes día tras día. Como promedio, se puede decir que una taza de 200ml de café contiene las siguientes cantidades de cafeína, de acuerdo al tipo de preparación:

Filtrado: 115-175 mg
Instantaneo: 65-100 mg
Descaf.: 3-4 mg
Descaf. Instant.: 2-3 mg
Té: 40 mg
Té instant.: 30 mg
Mate: 25-150 mg

Como comparación, mencionamos el contenido de cafeína de algunas
bebidas:

Tab: 46,8 mg
Coca Cola: 45,6 mg
Coca light: 45,6 mg
Pepsi Cola: 37,2 mg
Pepsi light: 35,4 mg
7 UP: 0
Sprite: 0

Siguiendo con las comparaciones, una barra de aproximadamente 30 gramos de chocolate tiene en promedio 15 mg de cafeína; si el chocolate es oscuro el contenido sube hasta 28 mg. Tres cucharas de chocolate en polvo tienen 8 mg de cafeína. Un comprimido de analgésico puede tener 30 mg mientras que una pastilla contra el sueño tiene 100.200mg.

Los estudios iniciales relacionando la cafeína con la actividad física demostraron una mejora significativa en el desempeño de ciclistas que utilizaron la droga en pruebas de larga distancia. Posteriormente, se demostró efectos sustanciales en el desempeño de corredores de larga distancia. La ingestión de cafeína en dosis de 3-9 mg/kg de peso corporal antes del ejercicio, mejora el desempeño durante trabajos prolongados de resistencia y en ejercicios intensos de corta duración (aproximadamente 5 minutos en laboratorio). Estos resultados son generalmente registrados tanto en atletas de élite como en practicantes recreacionales. La cafeína parece no influenciar el desempeño en ejercicios con duración de 8-20 minutos o durante carreras de menos de 90 segundos; sin embargo, estos estudios son pocos y por lo tanto se necesita confirmación.

Los mecanismos responsables por las mejoras en pruebas de larga y corta duración no están bien establecidos. Hoy se cree que la cafeína logra estos efectos posiblemente por la movilización de ácidos grasos libres, los cuales hacen que el organismo ahorre el glucógeno muscular para uso posterior. Además, la cafeína disminuye la percepción del esfuerzo necesario para realizar un determinado nivel de trabajo, permitiendo la realización de más trabajo con la misma sensación de esfuerzo. En los eventos de fuerza y velocidad los estudios son pocos; En esta área la cafeína facilitaría el intercambio de calcio en el retículo sarcoplásmico y aumentaría la actividad de la bomba sodio - potasio, mejorando el mantenimiento del potencial en la membrana.

Para finalizar, es muy importante resaltar que los efectos ergogénicos de la cafeína están presentes con niveles urinarios inferiores al limite de 12 microgramas/ml permitidos por el Comité Olímpico Internacional, lo que induce a serias cuestiones éticas con relación al uso de cafeína para la mejorar el desempeño atlético. La pregunta que está originando un gran debate es la siguiente: ¿Deberían los atletas ser prohibidos de injerir cafeína 48-72 horas antes de las competencias?

posted by Nilton Arnt @ 4:03 PM